Blanche, violette ou verte, l’asperge se savoure au printemps. Peu calorique, elle est riche en vitamines B9 et K, source de vitamine C et contribue aux apports en potassium et en phosphore. Elle apporte une diversité d’antioxydants qui aident à prévenir les maladies liées à l’excès de radicaux libres. L’asperge se déguste de multiples façons pour notre plus grand plaisir : simplement assaisonnée de vinaigrette et aussi cuite au four en gratin, en velouté... Autant d’options pour nous en régaler !
Profil nutritionnel de l’asperge
Peu calorique, l’asperge a une teneur en protéines supérieure à la moyenne des légumes mais inférieure à celles en matières grasses, glucides et fibres. Cuite, son apport énergétique est dû principalement aux protéines. Elle est riche en vitamine B9 et en vitamine K, source de vitamine C et participe à l’apport d’autres vitamines B. Côté minéraux, elle participe aux apports en potassium, en phosphore et en cuivre. Elle se démarque pour un apport varié d’anti-oxydants aux bénéfices complémentaires.
Quantité à servir en entrée
- 50 g pour des enfants de 3 à 6 ans3, soit 1 à 2 asperges
- 70 g pour les enfants de 7 à 10 ans,
- 80 à 100 g pour les adolescents et adultes, soit 1 à 4 asperges
Dans le cadre du Programme National Nutrition Santé4, il est conseillé de consommer 400 à 500 g de fruits et légumes répartis en 5 portions.
Quantité à servir en légume d’accompagnement :
- 100 g pour des enfants de 3 à 6 ans3,
- 100 g pour les enfants de 7 à 10 ans,
- 150 g pour les adolescents et adultes. soit 2 à 7 asperges
Apports nutritionnels moyens
Teneurs aux 100 g | Apports Asperge crue | % de couverture |
Apport énergétique | 111 kJ / 23,5 kcal | 1,17 % |
Eau | 93,3 g |
|
Protéines | 2,04 g | 4 % |
Matières grasses | 0,21 g | 0,3 % |
Dont acides gras saturés | 0,07 g | 0,35 % |
Glucides | 2,4 g | 0,92 % |
dont sucres | 1,88 g | 2% |
Fibres | 1,95 g |
|
Sel | 0,019 g |
|
Calcium | 22 mg | 2,75 % |
Phosphore | 52 mg | 8,66 % |
Magnésium | 11,5 mg | 3 % |
Cuivre | 0,12 mg | 12 % |
Fer | 1,32 mg | 9,4% |
Zinc | 0,49 mg | 4,9 % |
Manganèse | 0,16 mg | 8 % |
Potassium | 202 mg | 10,1 % |
Equivalent Vitamine A*
| 74,83 ug (sous forme de bêta-carotène : 449 ug ) | 9,35 % |
Vitamine E | 0,72 mg | 6 % |
Vitamine K | 40,3 ug | 53,73 % |
Vitamine C | 8,8 mg | 11 % |
Vitamine B1 | 0,13 mg | 11,8 % |
Vitamine B2 | 0,12 mg | 8,57 % |
Vitamine B5 | 0,17 mg | 2,83 % |
Vitamine B6 | 0,076 mg | 5,14 % |
Vitamine B9 | 101 ug | 50,5 % |
Sources :
- Pour les valeurs nutritionnelles : Table de composition Ciqual 2017 :https://ciqual.anses.fr/ - l'équivalent Vitamine A correspond à la division de la teneur en Béta-carotène par 6. Ces valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc.
L’étiquetage de la teneur en sodium d’un aliment est traduite en sel pour une meilleure compréhension du consommateur : cette teneur s’obtient en multipliant l’apport en sodium par 2,5 .
* Apports de référence et valeurs nutritionnelles définis dans le cadre de l’étiquetage nutritionnel pour un adulte type avec un apport calorique de 2000 kcal/jour. Ces apports peuvent varier selon l’âge, le sexe, la situation physiologique et la pratique sportive.
- Pour les polyphénols : Base de données Phenol-Explorer 3.6 2015 :http://phenol-explorer.eu
Apports nutritionnels moyens
Teneurs aux 100 g | Apports Asperge cuite | % de couverture |
Apport énergétique | 82,9 kJ / 19,8 kcal | 0,99 % |
Eau | 93 g |
|
Protéines | 2,53 g | 5 % |
Matières grasses | 0,32 g | 0,45 % |
Dont acides gras saturés | 0,07 g | 0,35 % |
Glucides | 0,81 g | 0,3 % |
dont sucres | 0,81 g | 0,9 % |
Fibres | 1,8 g |
|
Sel | 0,028 g |
|
Calcium | 19,9 mg | 2,48 % |
Phosphore | 51,5 mg | 7,35 % |
Magnésium | 6,31 mg | 1,68 %% |
Cuivre | 0,074 mg | 7,4 % |
Manganèse | 0,049 mg | 2,45 % |
Potassium | 198 mg | 9,9 % |
Zinc | 0,2 mg | 2 % |
Equivalent Vitamine A*
| 90,6 ug (sous forme de bêta-carotène : 544 ug ) | 11,3 % |
Vitamine E | 1,35 mg | 11,25 % |
Vitamine K1 | 65,3 ug | 87 % |
Vitamine C | 16,1 mg | 20,12 % |
Vitamine B1 | 0,11 mg | 10 % |
Vitamine B2 | 0,12 mg | 8,57 % |
Vitamine B3 | 1,06 mg | 6,6 % |
Vitamine B6 | 0,05 mg | 3,5 % |
Vitamine B9 | 142 ug | 71 % |
Polyphénols totaux (mg) | 23,19 mg |
|
Flavonoïdes | 23,19 mg |
|
Les atouts nutritionnels de l’asperge
Apport en eau
L’asperge est principalement constituée d’eau à 93%. Elle contribue à l’hydratation de l’organisme qui a besoin, en moyenne, de 2,5 litres par jour apportées par l’eau de boisson et les aliments pour compenser les pertes physiologiques. Une portion de 150 g d’asperges apporte 140 ml d’eau soit l’équivalent d’un petit verre.
Apport en énergie
L’asperge est un légume peu calorique : cuite, elle apporte moins de 20 kcal soit seulement 1 % de l’apport énergétique de référence pour un adulte-type (2000 kcal). Cela permet, par exemple, d’en manger davantage lorsque la faim est plus importante, le volume ainsi consommé aidant à l’obtention d’un bon rassasiement.
Apport en glucides
L’asperge contient une faible quantité de glucides : 2,5 % crue et 0,8 % cuite. Cette teneur est bien inférieure à la moyenne des légumes (4,48 g/100 g). Son indice glycémique5 (IG = 15) est bas.
Apport en matières grasses
L’asperge contient peu de matières grasses (0,32 g/100 g). Cette teneur est inférieure à la moyenne des légumes (0, 51 g/100g).
Apport en protéines
L’asperge cuite apporte 2,53 g de protéines pour 100 g, une quantité supérieure à la quantité moyenne présente dans les légumes (1,94 g pour 100 g). Parmi ses acides aminés, l’asperge contient de l’acide asparagique.
Apports en fibres
La teneur en fibres de l’asperge est de 1,8 g/100 g, inférieure à la moyenne des légumes (2,53 g/100 g). Cette quantité contribue à hauteur de 6 % aux apports recommandés pour un adulte et 11,25 % pour un enfant âgé de 7 à 10 ans.
Ses fibres sont composées de FOS6 (fructo-oligosaccharides) et d’inuline considérés comme des fibres solubles. Elles ont un effet prébiotique : elles agissent sur la flore intestinale (microbiote) en favorisant les bactéries bonnes pour la santé. Elles améliorent l’absorption des minéraux et diminuent les taux de cholestérol et de phospholipides7-8. Leur consommation favorise une augmentation du volume des selles ainsi que leur nombre, contribuant à réduire les problèmes de constipation.
Commentaires
Enregistrer un commentaire